【高分】求健身帝指教

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回答1：任何训练动作如要求慢，目的是为了加深对肌肉的刺激，这样的训练要求通常是为了增加耐力、而非爆发力，所选择的训练重量也不会是受训者的极限重量。所谓的极限重量是指受训者只能拼力完成一次动作的重量，楼主所说的举重，因为采用的都是极限重量，所以不是轻而易举就可以完成的，在旁观者看来的“慢慢”举、对受训者而言是极度“痛苦”的过程，这一点在举重比赛中看运动员的表情即可理解。相反，快速、高频次的同一个动作训练，练习的是特定部位肌肉的耐力，所采用的重量一般为极限重量的70%。耐力与爆发力是相辅相成的，在对自身的极限重量有一个新境界的突破，必然是以耐力的提高为基础的，否则在进行极限重量完成的“相持”过程中难以坚持到动作完成。如仍以举重为例，则无法完成动作并保持动作达到规定的秒数！楼主说的“负重深蹲即使重量一样，根据动作的快慢程度不同锻炼效果是不同的”这句话完全正确。动作越慢对受训肌肉的刺激强度越大、效果越好！对负重深蹲而言，同一个分量，动作快如用5秒能完成，但放缓速度以10秒可能就完不成。这是因为肌肉受力的时间延长1倍，从物理学角度讲，肌肉做功、能量消耗也几乎增加了一倍。为什么在力量训练中还有一种静力训练（即在一个肌肉受力位置至少保持动作20-30秒静止不动）？为的就是提高肌肉的耐受力（耐疲劳、耐负荷），以提高完成极限重量动作中克服“相持”阶段的能力。回答2：练任何部位的肌肉，总有自己的目的。楼主提出要练上肢与腰部肌肉，是为了围度还是线条？楼主是属于初级阶段的训练者还是中、高级阶段的训练者？对此训练方法不尽相同。假设楼主是一个高级训练者（呵呵，能提这样的问题，一定有相当的锻炼实践经验）、且上肢训练是为了增加围度及肌肉的形状，适合的训练方法有：肱二头肌（位于上臂前面皮下属梭形肌，有长短二头；起点：肩胛骨的盂上粗隆（长头）、喙突（短头），长短两头在肱骨中点处汇合成肌腹下行；止点：桡骨粗隆和前臂筋膜）：斜坐弯举（20-45度，可杠铃、哑铃双手或单手交替练习）；固定上臂弯举（可杠铃、哑铃双手或单手交替练）；仰卧弯举（可杠铃、哑铃双手或单手交替练）；单杠窄握引体向上（特别发展长头，可腰部配负重），前平举拉力器练习（特别发展短头），等等。肱三头肌（位于上臂肱骨后面，有长头、外侧头、内侧头；起点：肩胛骨的盂下粗隆（长头）、肱骨体后桡神经沟以上的骨面（外侧头）和其以下的骨面（内侧头），三个头肌纤维汇合成一个肌腹下行延续为一腱；止点：尺骨鹰咀）：颈后弯举（发展长头，可杠铃、哑铃双手或单手交替练习）；颈后半弯举（发展外侧头、长头，可杠铃、哑铃双手或单手交替练习）；背后臂屈伸（发展内侧头，杠铃练习），等等。前臂肌群（前肌肉群有：肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌、指浅屈肌、尺侧腕屈肌；旋后肌、指深屈肌、旋前方肌；后肌肉群有：桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌、尺侧腕伸肌、旋后肌、拇长伸肌、示指伸肌、拇长展肌、拇短伸肌）训练方法我不多讲了，练上臂多少都能带到一些，不是专业健美训练者，一般不做专项的前臂训练。腰腹部肌群位于胸廓下缘与骨盆之间，由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、腰方肌构成。腹直肌位于腹前壁正中线两侧、前后被腹直肌鞘包裹，为扁长带状肌，肌纤维被3-4条横行腱划所分隔；腱划与腹直肌鞘前壁相连，防止腹直肌收缩时位移；起点：第5-7肋软骨前面和胸骨剑突；止点：耻骨上缘（耻骨结节与耻骨联合之间）。腹外斜肌位于腹壁外侧面浅层，为一扁阔肌；腹内斜肌位于腹外斜肌深面。假设楼主腰腹部肌群训练主要以线条为主，训练方法：转体仰卧起坐（发展肌群，颈后杠铃片负重）、体侧屈（发展腹外斜肌，体侧或肩部负重）、悬垂剪腿（发展肌群，小腿或脚腕负重）、侧身起坐（发展腹外斜肌，颈后杠铃片负重）、半侧卧收腹举腿（发展肌群，小腿或脚腕负重），等等。对以发展肌肉围度和力量，通常采用中、大重量，中次数，中组数，中间歇；中、大重量指为极限重量的70-90%,中次数指每组8-12次，中组数指4-6组，中间歇指30-60秒；而对于突出肌肉线条，一般采用中重量，高次数，中、高组数，短间歇；中重量指为极限重量的60-80%，高次数指每组13-25次，中、高组数指6组以上，短间歇指10-30秒。对于一个中、高级训练者，按上述简单介绍的方法训练一个月，便会有良好的训练效果（当然还有营养方面的跟进就不赘述了）。才学浅薄，仅供楼主参考。